说起来 补钙 ，很多人的 第一反应就是牛奶或奶制品 ，它们确实含有丰富的蛋白质和钙，也一直被认为是补钙的主要来源。

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但除此之外， 生活中一些常见的 绿叶蔬菜，含钙量甚至远超牛奶 ， 它们才是真正的补钙高手 。日常需要补钙的人群，无论是 生长发育高峰 的青少年儿童 ，还是 钙流失较快 的中老年人 ，都建议 每天吃一把 ， 补足全家所需的钙 。下面，就一起来看看是哪些绿叶菜吧。

油麦菜

油麦菜 别看普通， 每100克就含有70毫克的游离钙 ， 是 猪骨汤的36倍 还多 ，除此之外，含有的 矿物质比其它蔬菜高 ， 补钙 又 降火 。

推荐做法： 【蒜蓉油麦菜】

1. 新鲜的油麦菜，去除根部后洗干净、切成段；半个红椒、切成细丝用来配色；一小把大蒜，切成蒜末；碗中放入蚝油10、蒸鱼豉油10克搅拌均匀，这里不需要放食盐，蚝油和蒸鱼豉油的盐味就足够了。

2. 锅内烧水，加入少许食盐入底味，淋入植物油锁住营养，水开后放入油麦菜，快速烫30秒钟，油麦菜断生返青以后倒出来控水。

3. 控过水以后均匀摆放在盘中，淋上准备好的酱汁，放上红椒丝和蒜末，浇上200度的热油激发出蒜香味、美味即成。

芹菜叶

生活中，很多人只吃芹菜杆、不吃芹菜叶，但其实 芹菜叶 的 含钙量相当于芹菜杆的2.36倍 ，而且所含的 胡萝卜素 、 维生素 、 蛋白质 都 比芹菜杆要高 ，千万别再随手扔掉了。

推荐做法： 【蒸芹菜叶】

1. 芹菜叶洗干净，用厨房纸吸干表面的水分，然后淋上植物油拌匀，提前裹上油膜防止蒸的时候出水，再撒上面粉，让芹菜叶裹上面粉，薄薄的一层就可以了，太多容易粘连。

2. 锅内烧水，笼屉中均匀刷上油，大火烧开以后放入芹菜叶铺平，旺火蒸4分钟就可以了。

3. 4分钟以后取出芹菜叶快速抖散降温，加入食盐2克、鸡粉2克、多淋上香油拌匀即可，清淡少油、清香营养，好吃不上火。

西兰花

西兰花 被誉为“ 蔬菜皇冠 ”，含钙量也不容小觑， 一盘熟西兰花 含钙约180毫克 ，常吃还能 补充膳食纤维 ， 帮助肠道蠕动 ， 促进钙吸收 。

推荐做法： 【凉拌西兰花】

1. 准备西兰花一朵，先把根部切掉再切成一小朵。加入清水浸泡清洗，加入食盐可以更好地去除西兰花的农药残留。胡萝卜一根削去外皮，切成薄的菱形片，大蒜几粒剁成碎末。

2. 准备一个小盆，放入食盐2克，鸡粉2克，芝麻香油3克，加入凉开水，用勺子搅拌均匀备用。

3. 锅内烧水，加入食盐2克入底味，水烧开以后，把西蓝花和胡萝卜倒入锅内一块焯水，焯水30秒以后西蓝花断生捞出，用凉水快速冲洗可以使口感更脆，倒入盆中，倒入调好的调料汁和蒜末，用筷子搅拌均匀以后倒在盘中即可食用。

油菜

油菜 是所有 绿叶蔬菜中 含钙量最高 的一个 ， 每百克的钙含量达到165毫克 ，远高于白菜、菠菜、黄瓜、韭菜这些，而且 春季正是吃油菜的好时候，遇到别错过 。

推荐做法： 【蒜蓉油菜头】

1. 鲜嫩的油菜头一把，放清水里洗干净；大蒜多准备点，拍扁、切成蒜末。

2. 锅里烧油，充分滑锅以后把热油倒出来重新加凉油，热锅凉油能有效防止粘锅，先炒蒜末，小火勤翻把蒜末炒成金黄色，把蒜香味全都炒出来。

3. 然后放入油菜头，这个时候一定要开大火，火小的话油菜容易出水、变黄，油菜头微微塌架以后差不多就熟了，往里面加点食盐调下味，其他啥也不要放，翻匀就能出锅了。

小白菜

俗话说“ 白菜豆腐保平安 ”， 小白菜 也是隐藏在 绿叶菜种的补钙高手 ，每百克小白菜的 含钙量在150毫克左右 ， 随随便便炒一盘 ， 满足一天所需的钙质 。

推荐做法： 【小白菜煎豆腐】

1. 小白菜切成段，豆腐切成厚片。起锅烧油，油热放入豆腐慢慢煎，一面煎黄翻面，煎制两面金黄舀进去两勺水，烧开以后倒出来。

2. 锅里再烧油，把小白菜倒进去大火进行煸炒，小白菜炒制断生以后倒出来，控去多余的汁水。

3. 起锅烧油，放葱姜蒜片、干辣椒爆香，把小白菜倒进去，加入盐、鸡粉、少许糖提鲜大火翻炒至入味，倒入豆腐、勾点水淀粉，让料汁均匀裹到菜出锅。

第一美食编辑：小雅